Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (BMR)
Kilo, boy, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyinize göre BMR ve günlük kalori ihtiyacınızı; kilo koruma, verme ve alma hedeflerinizi hesaplayın.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
İlk adım, dinlenme hâlinde yakılan enerjiyi veren BMR'nin (bazal metabolizma hızı) Harris-Benedict formülüyle bulunmasıdır. Erkeklerde 88,362 + (13,397 × kilo) + (4,799 × boy) − (5,677 × yaş); kadınlarda 447,593 + (9,247 × kilo) + (3,098 × boy) − (4,330 × yaş) formülü kullanılır.
Günlük toplam ihtiyaç (TDEE), BMR'nin aktivite çarpanıyla çarpılmasıyla elde edilir. Kilo vermek için yaklaşık 500 kcal/gün açık, almak için 500 kcal/gün fazla önerilir; araç bu üç hedefi birden gösterir.
Aktivite Çarpanları ve Doğru Seçim
Hareketsiz ×1,2 · Hafif ×1,375 · Orta ×1,55 · Yüksek ×1,725 · Çok yüksek ×1,9. Masa başında çalışıp haftada 3–5 gün spor yapan biri için orta aktif seçeneği gerçekçidir. Abartılı seçimler planı sapmaya uğratır.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR, vücudun tam istirahat hâlinde yaşamsal işlevler için harcadığı minimum enerjidir. Harris-Benedict formülüyle kilo, boy ve yaştan hesaplanır; araç cinsiyete göre doğru formülü uygular.
Genel öneri, günlük ihtiyaçtan (TDEE) yaklaşık 500 kcal az almaktır; bu, haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. Kalori çok düşürülmemelidir.
Toplam günlük hareketi düşünün: masa başı + haftada 3–5 gün egzersiz için “orta aktif” seçeneği yaygın ve gerçekçidir.